Exercițiile fizice de acasă – o opțiune excelentă pentru cei care vor să adopte un stil de viață sănătos

Exercițiile fizice sub orice formă și practicate cu regularitate sunt recomandate persoanelor adulte, copiilor și vârstnicilor pentru susținerea unei stări bune de sănătate. Datorită interesului din ce în ce mai crescut al omului modern pentru mișcare și sport, binecunoscutele exerciții fizice din sălile de antrenament pot fi realizate acum și în confortul propriului cămin, cu sau fără aparate speciale. Astfel, în cadrul acestui articol vom explora beneficiile exercițiilor fizice de acasă, tipurile acestora, principalele echipamente recomandate, modalități de efectuare a unei rutine sportive adecvate fără un instructor, alături de câteva exemple de forme de mișcări mai puțin convenționale.

Cuprins

• 1.  Exercițiile fizice – secretul longevității și vitalității

• 2. Sportul de acasă – recomandări de echipamente și aparate de fitness

• 3. Antrenamente acasă – tipuri și exemple

• 4. Exerciții de fitness efectuate acasă – atenționări și precauții pentru sănătate

• 5. Exerciții de slăbit acasă – idei simple în confortul locuinței

 

1. Exercițiile fizice – secretul longevității și vitalității

Fotografie de Ron Lach pe Pexels.com

Realizarea celor 5000 de pași recomandați zilnic sunt un prim demers al unui individ dornic să realizeze o schimbare importantă pentru sănătatea sa. A fi activ înseamnă mai mult decât ai crede pentru corpul tău, dincolo de obiectivele stabilite pentru arderea kilogramelor nedorite.

Exercițiile fizice realizate acasă sunt importante pentru sănătatea generală, aducând beneficii fizice, dar și mentale. Antrenamentul acasă contribuie la îmbunătățirea sănătății inimii și a sistemului circulator, reducând riscul de accidente vasculare. Practicarea sportului ajută la combaterea unor probleme de sănătate precum hipertensiunea, infarctul miocardic, diabetul. De asemenea, prin realizarea unor exerciții dedicate grupelor musculare, îți poți dezvolta rezistența și densitatea osoasă în timp.

Sportul acasă este practicat deseori pentru slăbit, deoarece activitatea fizică ajută la arderea caloriilor și menținerea unei greutăți sănătoase. Aceasta poate juca chiar un rol esențial în prevenirea obezității.

Exercițiile fizice stimulează eliberarea endorfinelor. Acest lucru poate contribui la reducerea stresului, a anxietății și depresiei, contribuind la o stare de spirit mai bună.

Exercițiile de sport practicate acasă pot crește nivelul de energie al organismului, ajutându-te să faci mai bine față activităților zilnice. Alte beneficii ale sportului de acasă pentru femei și pentru bărbați, care merită menționate, sunt îmbunătățirea mobilității și flexibilității articulațiilor și creșterea forței musculare.

2. Sportul de acasă – recomandări de echipamente și aparate de fitness

Fotografie de Andrea Piacquadio pe Pexels.com

A practica un sport, sub orice formă, înseamnă a-ți schimba stilul de viață sedentar printr-o experiență plăcută pentru corp și minte. Poți începe rutina de sport prin practicarea unor exerciții pentru începători. Te poți ajuta de diferite accesorii de fitness sau de greutăți și echipamente, cum ar fi haltere și gantere sau bara de tracțiune. Un alt exemplu este mingea de antrenament, care poate fi folosită pentru diverse exerciții pentru abdomen, picioare sau brațe. O simplă coardă de sărit te poate ajuta să îți îmbunătățești rezistența, agilitatea și viteza. Benzile elastice sunt utile pentru diverse tipuri de exerciții fizice acasă, mai ales pentru cele de tonifiere și întărire a musculaturii.

Dacă vrei să treci la un nivel mai avansat o poți face prin achiziționarea unor aparate de fitness: o placă de exerciții reglabilă pentru întinderea gambelor care imită mișcarea de urcat pe munte, un dispozitiv fluture portabil pentru antrenarea coapselor, o bicicletă de fitness sau o coardă de echilibru ideală testării stabilității prin realizarea unui mers asemănător cu cel al acrobaților pe funii la înălțimi amețitoare.

Așadar, există o mulțime de opțiuni pentru practicarea sportului acasă. Exercițiile fizice și antrenamentele pot fi realizate fără dispozitive de fitness foarte sofisticate, folosind simple accesorii. Însă, poți investi și în diverse aparate care te vor ajuta să-ți transformi căminul într-o mică sală de forță unde vei putea să fii propriul antrenor!

3. Antrenamente acasă – tipuri și exemple

Fotografie de Marta Wave pe Pexels.com

Experiența pandemiei și a carantinei mondiale ne-a impulsionat să ne adaptăm, să improvizăm și să recreăm ceea ce ne lipsea foarte mult, printre care și mersul la sală. Ulterior, mulți oameni au găsit confortabil sportul acasă și au preferat să investească în echiparea corespunzătoare a propriului cămin în detrimentul deplasării la o sală de fitness clasică. Bineînțeles, multe persoane aleg această variantă și din cauza lipsei de timp.

Dacă și tu crezi că sportul de acasă este pentru tine, cu siguranță ți-ai pus și întrebarea „ce exerciții aș putea să efectuez?”. Iată câteva dintre cele mai populare antrenamente care pot fi realizate cu succes acasă de către bărbați sau femei, fără echipamente sau cu o aparatură specială:

– Flotări simple – se pot realiza fie în genunchi sau pe picioare, alternând poziția mâinilor, viteza sau numărul de repetări per antrenament. Sunt ideale pentru dezvoltarea bicepșilor și a pectoralilor.
– Genuflexiuni – cu ajutorul lor îți poți lucra zona coapselor și a feselor.
– Fandări („lunges”) – este un alt exercițiu pentru evidențierea mușchilor fesieri și a coapselor. O alternativă mai grea a acestui exercițiu simplu implică adăugarea unor sărituri în fandări prin alternarea picioarelor.
– Fandări „Păianjen” – adoptă poziția plank, apoi execută o fandare cu unul dintre picioare către brațul corespunzător având grijă să expiri (piciorul drept – palma dreaptă), după care inspiri și readuci piciorul în poziția inițială și repeți procedura și pe partea stângă (Pentru un surplus de rezistență te poți ajuta de o bandă elastică).
– Abdomene – sunt exerciții de bază pentru zona bazinului.

Fotografie de Thirdman pe Pexels.com

– Plank – este un exercițiu de rezistență a abdomenului care presupune menținerea unei poziții similare cu cea a unei flotări pentru mai mult timp. Se realizează corect prin adoptarea unei poziții drepte, după care este important să îți menții antebrațele și picioarele în linie dreaptă, fără a încorda spatele.

Fotografie de Miriam Alonso pe Pexels.com

– „Cardio at home” – sărituri cu coarda sau cu genunchii la piept, alergatul pe loc, combinarea de flotări, genuflexiuni și sărituri în burpees sau dificilele „Jumping Jacks” (sărituri care depind de depărtarea picioarelor și ridicarea brațelor concomitent), „mersul pe jos” (Este nevoie să te apleci înainte pe covorașul de sală în poziție de plank cu brațele perfect întinse, după care încordezi spatele și te folosești de mâini pentru a realiza câțiva „pași”, fără a uita să revii înapoi în poziția inițială. Repeți exercițiul de câteva ori).
Ridicarea bazinului prin alternarea unui picior – este un exercițiu eficient pentru definirea mușchilor abdominali.
– „Russian Twist”– începi prin alegerea unei poziții confortabile pe covorașul de yoga, după care îndoi genunchii și îți înclini spatele, formând un unghi de 45 de grade. Poți utiliza o sticlă cu apă, un pluș, o carte grea pe care o vei deplasa în același timp cu trunchiul în direcția „stânga-dreapta”. Atenție! Mușchii trebuie contractați! Numai astfel, exercițiul este executat corect.
– „Mountain Climber” – este o alegere excelentă pentru pasionații de mișcare care doresc să-și testeze anduranța fizică și limitele prin lucrarea întregii musculaturi și arderea cât mai rapidă de calorii. Poziția inițială este asemănătoare celei de plank, după care trebuie să împingi cu putere genunchii către piept și înapoi într-un interval de mișcări fluide și rapide. Este important totuși să nu te forțezi și să îți adaptezi respirația în funcție de efortul depus pentru a nu te accidenta.
– Flexări ale bicepșilor cu sticle de apă.
– Ridicări ale șoldurilor – ridică-ți pelvisul până când simți o contracție a fesierilor și menține bazinul sus timp de câteva secunde, apoi coboară-l cu atenție.
– Îndreptări pe un picior („cumpăna”) – la început te poți folosi de un scaun pentru a evita o accidentare nedorită. Îndreaptă picioarele și genunchii în același sens, contrabalansând greutatea pe piciorul principal. Apleacă-te ușor înainte și întinde în același timp celălalt picior înapoi. Revino la poziția inițială și repetă mișcările.

4. Exerciții de fitness efectuate acasă – atenționări și precauții pentru sănătate

Fotografie de Kampus Production pe Pexels.com

Dincolo de importanța pe care alimentația o joacă, vitale sunt și precauțiile pe care o persoană (indiferent de sex, afecțiuni sau etate) le adoptă pentru a se feri de complicații atunci când practică exerciții de fitness acasă. Iată câteva sfaturi importante pentru a preveni problemele sau accidentările:

1. Nu sări peste încălzire! Încălzirea prin exerciții ușoare (stretching) ajută mușchii să se pregătească pentru efortul pe care trebuie să-l susțină.
2. Asigură-te că ești echipat corespunzător. Majoritatea exercițiilor pun presiune pe picioarele tale și, de aceea, o încălțăminte confortabilă este recomandată pentru protejarea gleznei și a întregului picior.
3. Pentru gimnastică folosește-te întotdeauna de un covoraș de yoga, altfel poți risca să te rănești din cauza neatenției prin alunecare și cădere. Un covoraș calitativ și gros te poate feri de aceste inconveniente și îți va asigura suport în timpul executării săriturilor, execuțiilor abdominale și plank-urilor fără riscul unei posibile vătămări.
4. Încearcă să achiziționezi o aparatură de sport de calitate. Astăzi sunt disponibile atât în magazinele fizice, cât și în online nenumărate accesorii, aparate și echipamente sportive corespunzătoare mai multor tipuri de bugete și forme de antrenamente. Spre exemplu, pentru o persoană care vrea să facă mai mult cardio, o bandă de alergat pliabilă sau o bicicletă de fitness reprezintă compromisul perfect.
5. Ascultă-ți întotdeauna corpul! Și gimnaștii și atleții profesioniști au nevoie de repaus pentru a se asigura că nu vor fi predispuși accidentărilor la nivelul mușchilor, șoldurilor, bicepșilor, gleznelor etc. De aceea, încearcă să asculți semnalele trimise de trup minții.
6. Utilizează corespunzător echipamentele sportive. Trecând de accesoriile sportive tradiționale (încălțăminte, colanți, pantaloni, bustiere, maiouri), este recomandată purtarea de bentițe, centuri de fitness, mănuși din microfibră, glezniere și manșete în timpul antrenamentului pentru preîntâmpinarea unor accidentări și pentru susținerea membrelor în proces de recuperare.

5. Exerciții de slăbit acasă – idei simple în confortul locuinței

Fotografie de Kampus Production pe Pexels.com

Exercițiile de slăbit acasă pot fi eficiente dacă sunt făcute în mod regulat și însoțite de o alimentație sănătoasă. Este important să începi cu exerciții potrivite nivelului tău de antrenament și să crești intensitatea treptat. Asigură-te că realizezi o încălzire adecvată înainte de a începe exercițiile și că incluzi întotdeauna o perioadă de întindere la sfârșit pentru a-ți relaxa mușchii. Iată câteva sugestii de sport acasă pentru slăbit:

Cardio:
– Sărituri cu coarda: 15-20 de minute.
– Alergare în loc: 10-15 minute.
– Dans: Alege o melodie energică și dansează timp de 15-20 de minute.

Exerciții de forță:
– Flotări: 3 seturi x 10-15 repetări.
– Genuflexiuni: 3 seturi x 15-20 repetări.
– Abdomene: 3 seturi x 15-20 repetări.
– Plank: 3 seturi x 30-60 de secunde.

Antrenament HIIT (Antrenament pe Intervale de Mare Intensitate):
Alternarea între exerciții de cardio și exerciții de forță timp de 20-30 de minute. De exemplu, sărituri cu coarda, genuflexiuni, flotări, burpees.

Fotografie de Kampus Production pe Pexels.com

Yoga sau Pilates:
Aceste exerciții pot ajuta la îmbunătățirea flexibilității și coordonării, iar anumite poziții pot arde calorii.

Exerciții cu greutăți mici sau bandă de rezistență:
Folosește greutăți mici sau o bandă de rezistență pentru exerciții precum ridicarea genunchilor, ridicarea picioarelor lateral sau flexiile bicepsului.

Sprinturi pe loc:
Sprinturi intense pe loc timp de 30 de secunde, urmate de 30 de secunde de odihnă sau mers ușor. Repetă timp de 10-15 minute.

În concluzie, exercițiile fizice de acasă reprezintă o modalitate accesibilă și eficientă pentru menținerea sănătății și vitalității. Alături de un stil de viață sănătos și echilibrat și efectuate regulat, acestea te pot ajuta să-ți îmbunătățești forma fizică. În plus, există o varietate de echipamente și aparate de fitness disponibile pe Infinity.ro pentru care poți opta în funcție de preferințele personale și de obiectivele tale de fitness.